Bulgur Pilaf mit marinierten Hähnchenspießen (Shawarma) – das Rezept
Ich bin mal wieder Opfer meines eigenen Optimierungswahns geworden. 😉 Ursprünglich wollte ich mir ja nur ein schnelles Bulgur Pilaf kochen. Bulgur hat viele Ballaststoffe aber nur wenige Kalorien und gilt als überaus gesund für den Darm. Doch auf ein rein vegetarisches Pilaf (auch Pilaw oder Pilav geschrieben – ursprünglich ein orientalisches Reisgericht, aber hier eben mit Bulgur) hatte ich keine Lust, daher besorgte ich mir noch etwas Hähnchen, das ich ursprünglich einfach nur anbraten und zum Bulgur geben wollte. Aber das erschien mir dann doch zu einfallslos und ich entschied mich das Hähnchen zusätzlich zu marinieren. Und da ein Bulgur Pilaf ja aus der nahöstlichen oder besser noch libanesischen Küche stammt suchte ich eine Marinade die zu dieser Gegend passte. Dabei stieß ich auf Shawarmas, Fleischspieße die im ganzen östlichen Mittelmeerraum verbreitet sind. Auf so einem Holzspieß sah das ganze natürlich noch ansehnlicher aus als einfach nur mariniert und einzeln gebraten. So entschied ich mich das Fleisch in Form von Shawarmas zu servieren. Das Wetter wäre zwar zum Grillen fast schon richtig gewesen, aber ich wählte für die Spieße eine Zubereitung im Ofen. Damit war der Aufwand natürlich etwas höher als ich ursprünglich vorgehabt hatte, aber es hat sich auf jeden Fall gelohnt denn das Ergebnis war tatsächlich absolut vorzüglich. 
Daher möchte ich es natürlich nicht versäumen das verwendete Rezept hier einmal in gewohnter Form vorzustellen.
Was benötigen wir also für 4-5 Portionen?
Für die Hähnchenspieße (Shawarmas)
Für das Bulgur Pilaf
Das Hähnchenfleisch sollte mindestens ein bis zwei Stunden, besser noch über Nacht marinieren. Daher stellen wir die Marinade am besten bereits am Vorabend her.
Dazu geben wir je einen Esslöffel Kreuzkümmel und Koriander in eine kleine Schüssel oder Schale,
geben einen halben Teelöffel Cayenne-Pfeffer sowie einen Teelöffel Kurkuma hinzu,
addieren einen halben Teelöffel gemahlenen Ingwer und einen Teelöffel Piment,
fügen einen Teelöffel Salz sowie etwa einen halben Teelöffel schwarzen Pfeffer dazu
und verrühren alles trocknen Gewürze erst einmal gründlich miteinander.
Dann pressen wir die Knoblauchzehen hinein, geben die 5-6 Esslöffel Olivenöl hinzu
und verrühren alles zu einer nicht allzu dickflüssigen Paste – notfalls können wir noch etwas mehr Öl addieren.
Anschließend schneiden wir die Hähnchenbrüste in mundgerechte und einigermaßen gleichmässige Würfel, legen diese in ein verschließbares Behältnis,
geben die zuvor hergestellte Paste komplett hinzu und massieren sie gründlich – am besten mit einer behandschuhten Hand – in das Fleisch ein.
Sobald alle Hähnchenwürfel komplett mit der Marinade bedeckt sind verschließen wir das Behältnis und lagern es über Nach im Kühlschrank, so dass die Gewürze einziehen können.
Am nächsten Tag legen wir bereits am Vormittag einige Holzspieße in Wasser ein damit sie sich vollsaugen und nicht bei der Zubereitung anbrennen können.
Bevor wir dann mit der eigentlichen Zubereitung beginnen – bei mir war das am Abend nach getaner Arbeit – bereiten wir ein paar wenige weitere Zutaten vor. Dazu schälen und würfeln wir die Zwiebel, entkernen und würfeln die grüne Paprika
und lassen die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen.
Außerdem holen wir die marinierten Hähnchenstücke aus dem Kühlschrank und spießen sie auf den zuvor eingeweichten Holzspießen auf – bei mir ergab das insgesamt fünf Spieße –
um sie dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech bereit zu stellen.
Während der Backofen auf 180 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizt erhitzen wir 2 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne
und geben die zerkleinerte Zwiebel hinein um sie darin glasig anzudünsten.
Zeitnah addieren wir dann auch die gewürfelte Paprika und dünsten auch sie an bis die Würfel beginnen weich zu werden.
Inzwischen sollte auch der Backofen Betriebstemperatur erreicht haben so dass wir das Backblech mit den Hähnchenspießen für erst einmal 10 Minuten auf der mittleren Schiene hinein schieben können.
Nun geben wir das Tomatenmark zu Zwiebel und Paprika und dünsten es für 2-3 Minuten mit an
und geben dann die stückigen Tomaten (ca. 1/2 Dose = 200g) hinzu und zerkleinern die Tomatenstücke ggf. noch etwas mit dem Kochlöffel während sie heiß werden.
Dann ist es an der Zeit den rohen Bulgur einzustreuen und die Gewürze in Form von Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel hinzuzufügen.
Alles zusammen braten wir nun etwas an bis der Kreuzkümmel beginnt sein Aroma zu entfalten und der Bulgur rundherum mit Tomaten und Tomatenmark bedeckt ist – das dauert so drei bis vier Minuten.
Jetzt geben wir noch die abgetropften Kichererbsen hinzu, verrühren sie mit dem restlichen Pfanneninhalt
und schalten dann die Platte aus bevor wir alles mit heißer Hühnerbrühe ablöschen und mit geschlossenem Deckel für 10-12 Minuten quellen lassen.
Nach zehn Minuten im Ofen holen wir unsere Hähnchenspieße kurz heraus, wenden sie alle einmal und schieben sie für weitere 10 Minuten in den Ofen – insgesamt also 20 Minuten, das sollte mehr als ausreichen dass sie durchgegart sind.
Schließlich holen wir die fertig gebackenen Spieße endgültig aus dem Ofen und prüfen ggf. am einem der größeren Stücke die Innentemperatur um zu prüfen ob sie wirklich durch sind. Ideal wäre 74 Grad, aber 67 Grad sind auch noch akzeptabel, da ich den Test nicht unmittelbar nach dem entnehmen durchgeführt habe.
Nachdem wir dann das fertig gequollene Bulgur Pilaf mit einer Gabel etwas aufgelockert haben
können wir es gemeinsam mit den Spießen auch schon servieren und genießen.
Das marinierte Hähnchen war auf jeden Fall schon mal ein Genuss, denn die Kombination von Gewürzen erwies sich als überaus schmackhaft und der Cayennepfeffer verlieh dem ganzen auch eine nicht zu verachtende Schärfe. Außerdem erwies sich das Fleisch trotz der Zubereitung im Ofen weiterhin als angenehm saftig und zart – was will man mehr? Aber auch der Bulgur Pilaf erwies sich als sehr gut gelungen, es war saftig, würzig und hatte dank Tomaten auch eine leicht fruchtige, aber nicht zu dominant tomatige Note, so dass auch Paprika und Kichererbsen zur Geltung kommen konnten. Eine sehr schmackhafte Sättigungsbeilage und dabei auch noch deutlich gesünder als Reis oder Kartoffeln. Und sie sättigt dabei auch tatsächlich sehr gut. Das macht mir auf jeden Fall Lust auch mehr Gerichte mit Bulgur. Und Bulgur klingt dabei auch deutlich besser als seine deutsche Bezeichnung Weizengrütze. 😉 Ich werde auf jeden Fall Ausschau nach mehr Rezepten dieser Art Ausschau halten.
Obwohl nicht zwingend notwendig wäre aber vielleicht noch ein Dip oder so etwas dazu denkbar. Sour cream oder Tzatziki wäre die einfachste Alternative, aber vielleicht finde ich da ja noch etwas spezielleres. Vielleicht irgend etwas mit Harissa oder vielleicht Baba Ganoush. Aber das sind natürlich nur Gedanken am Rande – ich kann das hier gezeigte Rezept auch in dieser Version vorbehaltlos weiter empfehlen. Über Tipps und Hinweise würde ich mich aber dennoch freuen.
Guten Appetit
So wertvoll für die Ernährung wie Du es schreibst, ist Bulgur auch nicht. Zumal durch die Herstellung gerade die Teile, die wertvoll wären (Kleie) aus dem gekochten Weizenkorn entfernt werden …
Neuer Rekord für ein Blitzkommentar!
Ich bin kein Lebensmittelwissenschaftler wie du, klär mich doch bitte mal auf was an den Bulgur-Ballaststoffen falsch ist?
Alles hat seine Licht- und Schattenseiten und nichts ist perfekt – ich hatte halt noch Bulgur vorrätig und wollte damit etwas kochen. Laut Recherche besitzt Bulgur viele für die Verdauung wichtige Ballaststoffe und dabei angenehm wenig Kalorien im Vergleich zu z.B. Reis. Ich kann gerne noch einen Becher Weizenkleie (die ich auch vorrätig hätte) unterrühren, dann wäre dein Argument schon wieder obsolet.
Was ist denn so wichtig an Kleie? Laut Google:
Im Rahmen der Vollwerternährung hat Kleie als Ballaststofflieferant zur menschlichen Ernährung zunehmende Bedeutung (etwa in Müsli, Grahambrot oder in Knäckebrot) gewonnen. Kleie besteht hauptsächlich aus den Nichtstärke-Kohlenhydraten Cellulose und Hemicellulose sowie aus Lignin.
Wie nun? 🤪 Ich lese – wenn ich nach Bulgur suche – dass es viele Ballaststoffe hat bei wenig Kalorien. Aber du sagst die Kleie sei entfernt worden, also kann dass mit den Ballaststoffen ja wohl kaum zutreffen. Oder sind das wieder andere Ballaststoffe? Linksdrehend mit goldenen Sternchen und Glitter? Und Einhornstaub und/oder Elfenpopeln? 😉
Ehrlich gesagt: Gute Frage. Habe mich auch gefragt, wie das hinkommt. Bulgur hat recht viele Balaststoffe (ca. 13%), Vollkornmehl hat weniger, trotzdem ist Bulgur Weizen, dem man nach Druckdampfgaren die Kleie entfernt hat (alle Infos via Wiki, inkl. deiner gefundenen Kleie-Definition). Da soll sich noch einer auskennen.
Letztendlich ist für meinen „Ausbruch“ auch der Bulgur selber eher zweitrangig. Wenn Dein Eingangsgedanke gewesen wäre, dass der verwendete Cayenne-Pfeffer (formely knows as Chili-Pulver) besonders gesund wäre, da das enthaltene Capsaicin den Stoffwechsel in Gang bringt und desinfizierend wirkt, hätte sich meine Tirade vermutlich dagegen gerichtet. Einzelne Zutaten als besonders gesund hinzustellen, wird zwar immer wieder gern gemacht, aber nur deswegen, weil es fast alle machen, muss es noch lange nicht richtig sein. Die großen Ernährungswissenschaftlichen Institutionen Mitteleuropas haben vor einiger Zeit mal ein Papier herausgebracht, das auch meint: „gesund“ in Verbindung mit „Ernährung“ steht als These auf wackligen Füßen durch die hohe Individualität, die dadurch nicht abgebildet wird.
Der Cayenne-Pfeffer ist hier glaube ich irrelevant, auch wenn es überaus lecker ist. 😉 Die marinierten Hähnchenspieße sind angenehm pikant, aber ich mag das so.
Leider werden fast alle wissenschaftlichen Erkenntnisse welche die Ernährung betreffe sofort vom Marketing schamlos ausgenutzt. Daher ist ja plötzlich so vieles „Bio“ und/oder ohne Konservierungsstoffe. Wobei die EU-Definition dieser Begriffe ja leider nicht sehr spezifisch definiert sind, dank der starken Lobbyarbeit der Lebensmittelkonzerne in Brüssel.
Es ist schon klar dass es kein Allheilmittel in der Nahrung gibt dass alle anderen Missstände korrigiert. Man muss viele Faktoren beachten um eine gesunde und womöglich lebensverlängernde Ernährung zu gewährleisten. Aber wozu? Wenn man keine Kinder hat die einen später noch brauchen? Das Motto ist dann eher „Carpe diem“, nutze den Tag. Koste die paar Jahre aus die du lebst bevor du im Nirvana aufgehst und alles was du dir jemals angeschafft hast von deinen Verwandten in einem großen Container wenig stilvoll entsorgt wird. Wenn man tot ist, ist das was man hinterlässt doch meist nur Ballast für die Hinterbliebenen und wird einfach auf die nächste Müllkippe gefahren. Außer es ist aus einem Edelmetall, historisch wertvoll oder eine Immobilie. Ist nun mal so. Ich selbst tendiere aktuell eher zum minimalisierten Leben damit nach meinem Ableben nicht so viel Müll übrig bleibt… Ich habe das schon mehrfach in meinem näheren Familienkreis erlebt in letzter Zeit.
Ich will keine 100 werden und in einem Pflegeheim vor mich hin vegetieren wo mich eine überarbeitete und schlechte bezahlte Pflegekraft ein Mal am Tag auf die andere Körperseite wälzt damit ich mich nicht wund liege. Klingt traurig, aber ist leider häufig so. 🤷♂️
Obwohl die Menschheit ja schon einige zehntausend Jahre überlebt hat, ich denke ein paar kleine Änderungen in der Verwendung von Nichtstärke-Kohlehydraten oder Hemicellulose macht den Hasen da auch nicht fett.
Lecker kochen und essen kann man ja trotzdem…