Hähnchenbrust auf Orangen-Fenchelgemüse mit Tomatenreis – das Rezept

Heute entschied ich mich dazu, mal etwas mit frischem Fenchel zu kochen, einem Gemüse das mit seinem irgendwo zwischen Anis und Dill angesiedelten, süßen und gleichzeitig etwas scharfen Geschmack zwar nicht jedermanns Sache ist, aber dass ich gerade in Verbindung mit Fischgerichten bereits öfters zu schätzen gelernt hatte. Aber auch Geflügel soll es sehr gut passen, daher fiel meine Wahl heute mal auf ein Gericht mit Hähnchenbrust, zu dem ich den Fenchel, etwas exotisch-nahöstlich angehaucht, in einer Orangen-Sahnesauce mit Rosinen servierte. Dazu gab es etwas Tomatenreis als Sättigungsbeilage. Das Ergebnis wa ein überaus gelungenes Gericht, das Fenchel auf eine sehr leckere Art mit Hähnchenbrust kombinierte – daher möchte ich es natürlich nicht versäumen das zugehörige Rezept hier einmal kurz in der gewohnten Art und Weise vorzustellen.

Was benötigen wir also für zwei Portionen?

1 Knolle Fenchel (ca. 350g)
01 - Zutat Fenchel / Ingredient fennel

1 doppeltes Hähnchenbrustfilet (550 – 600g)
02 - Zutat Hähnchenbrust / Ingredient chicken breast

1 mittlere Zwiebel
03 - Zutat Zwiebel / Ingredient onion

1 Zehe Knoblauch
04 - Zutat Knoblauch / Ingredient garlic

1 gehäufter Esslöffel Rosinen
05 - Zutat Rosinen / Ingredient raisins

1 große oder 2 kleine Orangen
06 - Zutat Orange / Ingredient orange

220ml Gemüsebrühe
07 - Zutat Gemüsebrühe / Ingredient vegetable stock

250ml Sahne
08 - Zutat Sahne / Ingredient cream

1 gestrichener Teelöffel Fenchelsamen (optional)
09 - Zutat Fenchelsamen / Ingredient fennel seeds

2 Esslöffel Olivenöl
14 - Zutat Olivenöl / Ingredient olive oil

sowie etwas Salz, Pfeffer, edelsüßes Paprikapulver, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer zum würzen
und etwas Butter oder Fett zum ausfetten der Auflaufform

Für den Tomatenreis

140g Reis
10 - Zutat Reis / Ingredient rice

250ml Tomatensaft
11 - Zutat Tomatensaft / Ingredient tomato juice

ca. 50ml kräftige Gemüsebrühe (ist bereits in der Gemüsebrühe oben inkludiert)

sowie etwas Salz und Pfeffer zum würzen

Beginnen wir nun also mit der Zubereitung und weichen erst einmal die Rosinen in etwas Wasser ein.
12 - Rosinen in Wasser einweichen / Soak raisins in water

Dann schälen und würfeln wir die Zwiebel
13 - Zwiebel würfeln / Dice onion

und zerkleinern die Knoblauchzehe,
14 - Knoblauch zerkleinern / Grind garlic

um uns anschließend der Fenchelknolle zuzuwenden, von der wir erst einmal das Grün abschneiden
15 - Grün vom Fenchel abschneiden / Remove green from fennel

und sie gründlich zu waschen.
16 - Fenchelknolle waschen / Wash fennel

Die gewaschene und mit einem Küchentuch trocken getupfte Knolle Fenchel halbieren wir nun,
17 - Fenchelknolle halbieren / Cut fennel in halfs

entfernen den Wurzelansatz mit einem v-förmigen Schnitt,
18 - Wurzelansatz entfernen / Remove root

achteln die Knolle dann noch einmal
19 - Fenchelknolle achteln / Divide fennel into eights

und zerschneiden die verbliebenen Lagen schließlich in mundgerechte Stücke.
20 - Fenchel mundgerecht zerkleinern / Mince fennel

Außerdem pressen wir noch den Saft aus den Orangen.
21 - Orangen auspressen / Squeeze oranges

Nun waschen wir die Hähnchenbrust gründlich, tupfen sie trocken,
22 - Hähnchenbrust waschen / Wash chicken breast

schneiden sie in zwei etwa gleich große Hälften
23 - Hähnchenbrust halbieren / Cut chicken breast in halfs

und würzen die Hähnchenbrust-Hälften von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer.
24 - Hähnchenbrust mit Pfeffer & Salz würzen / Taste with pepper & salt

Anschließend erhitzen wir die beiden Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne
25 - Olivenöl erhitzen / Heat up olive oil

und fetten eine Auflaufform mit etwas Butter aus,
26 - Auflaufform ausfetten / Grease casserole

und geben dann die Hähnchenbrüste in die Pfanne
27 - Hähnchenbrust in Pfanne geben / Put chicken breast in pan

um sie von allen Seiten für einige Minuten anzubraten.
28 - Von allen Seiten anbraten / Sear from all sides

Die fertig angebratenen Hähnchenbrüste geben wir anschließend in die ausgefettete Auflaufform,
29 - Angebratene Hähnchenbrust in Auflaufform geben / Pute roasted chicken breat in casserole

dünsten im verbliebenen Bratenfett die zerkleinerte Zwiebel und Knoblauchzehe an
30 - Zwiebel & Knoblauch andünsten / Braise onion & garlic lightly

und geben dann den zerkleinerten Fenchel hinzu
31 - Fenchel addieren / Add Fennel

um ihn für etwa vier bis fünf Minuten mit anzudünsten.
32 - Fenchel andünsten / Braise fennel

Das Ganze löschen wir nun mit dem frisch gepressten Orangensaft ab,
33 - Mit Orangesaft ablöschen / Deglaze with orange juice

geben – bis auf einen Rest von etwa 50ml – die Gemüsebrühe hinein
34 - Gemüsebrühe hinzufügen / Add vegetable stock

und gießen schließlich noch die Sahne dazu.
35 - Sahne dazu gießen / Add cream

Nachdem wir alles gut miteinander verrührt haben, lassen wir es aufkochen, streuen wir den gestrichenen Teelöffel Fenchelsamen hinein
36 - Fenchelsamen einstreuen / Intersperse fennel seeds

und schmecken alles mit Salz und Pfeffer,
37 - Mit Pfeffer & Salz würzen / Taste with pepper & salt

etwas edelsüßen Paprikapulver,
38 - Mit edelsüßem Paparika abschmecken / Taste with paprika

sowie einer kräftigen Portion Kreuzkümmel und etwas Cayennepfeffer ab.
39 - Mit Kreuzkümmel & Cayenne würzen / Taste with cumin & cayenne

Ist geschmacklich alles gut miteinander abgestimmt, was wir durch probieren recht einfach feststellen können,
41 - Probieren / Try

lassen wir die eingeweichten Rosinen etwas abtropfen
40 - Rosinen abtropfen lassen / Drain raisins

und geben sie mit in die Pfanne, wo wir sie gründlich unterheben.
42 - Rosinen hinzfügen / Add raisins

Auf mittlerer Stufe lassen wir die Sauce nun noch etwas reduzieren
43 - Sauce reduzieren lassen / Let sauce reduce

und verteilen die Mischung dann über die angebratene Hähnchenbrust in die Auflaufform,
44 - Über Hähnchenbrust geben / Put over chicken breast

wo wir sie gleichmässig über dem Fleisch verteilen und einigermaßen glatt streichen.
45 - Glatt streichen / Smooth

Nun beginnen wir den Ofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorzuheizen und spülen dann der Reis in einem Sieb mit etwas kalten Wasser ab
46 - Reis mit kalten Wasser abspülen / Rinse out rice with cold water

und geben wir in einen passenden Topf
47 - Reis in Topf geben / Put rice in pot

wo wir die verbliebenen 50ml Gemüsebrühe
48 - Gemüsebrühe addieren / Add vegetable stock

sowie den Tomatensaft hinzu geben
49 - Tomatensaft dazu gießen / Add tomato juice

und alles erhitzen, wobei wir es mit etwas Salz und Pfeffer pikant abschmecken.
50 - Mit Salz & Pfeffer abschmecken / Taste with salt & pepper

Sobald alles kocht, schalten wir die Platte komplett aus
51 - Aufkochen lassen / Boil up

und decken den Topf mit dem Deckel ab, um den Reis mit der Restwärme über 20 Minuten gar ziehen zu lassen.
52 - Platte ausschalten & Deckel schließen / Turn off hotplate & close lid

Außerdem ist jetzt auch ein guter Zeitpunkt, die Auflaufform in den Ofen zu schieben, da diese ebenfalls etwa zwanzig Minuten braucht, damit das Hähnchenbrustfilet gut durchgegart ist.
53 - Im Ofen backen / Bake in oven

Nach zwanzig Minuten entnehmen wir schließlich die Auflaufform,
54 - Hähnchenbrust auf Orangen-Fenchelgemüse - Fertig gebacken / Chicken breast on orange fennel veg - Finished baking

lockern den inzwischen fertig gekochten Reis etwas auf
55 - Tomatenreis auflockern / Loosen rice

und können wir das Gericht dann auch schon unmittelbar servieren und genießen.
56 - Hähnchenbrust auf Orangen-Fenchelgemüse mit Tomatenreis - Serviert / Chicken breast on orange fennel veg with tomato rice - Served

Das Fenchelgemüse in seiner Orangen-Sahnesauce mit den Rosinen darin erwies sich als wunderbare Art und Weise, dieses Gemüse zu genießen. Der normalerweise eher kräftige Geschmack des Fenchels war dabei nicht zu dominant, sondern geschmacklich sehr gelungen mit dem fruchtigen Orangensaft, der Sahne und den Gewürzen abgestimmt, wobei der Cayenne-Pfeffer für die notwendige Schärfe sorgte. Kombiniert mit dem saftigen und zarten Hähnchenbrustfilet und dem würzig-fruchtigen Tomatenreis ergab sich so ein überaus leckeres und relativ einfach zuzubereitendes Gericht, dass nicht nur Fenchel-Fans schmecken dürfte.

57 - Hähnchenbrust auf Orangen-Fenchelgemüse mit Tomatenreis - Seitenansicht / Chicken breast on orange fennel veg with tomato rice - Side view

Werfen wir abschließend wie üblich noch einen Blick auf die Nährwerte dieses Gerichts. Meiner Kalkulation nach liegt die Hähnchnbrust mit Orangen-Fenchelgemüse dabei bei ca. 650kcal, dazu kommen noch einmal ca. 500kcal für den Tomatenreis, womit wir bei einer Summe von 1150kcal für die gesamte Zubereitung liegen, also 575kcal pro Portion. Da scheint mit ein überaus akzeptabler Wert für ein so reichhaltiges Gericht. Wer aber dennoch reduzieren möchte, kann aber gerne einen Teil der Sahne durch Milch ersetzen oder die Menge an Fleisch oder Reis etwas reduzieren, denn dies sind die größten Einzelpositionen in der Kalkulation.

Guten Appetit

African Chicken – das Rezept

Als ich die Zutaten für das heutige Rezept das erste Mal las, hatte ich gezweifelt ob das Ganze wirklich schmecken würde, doch nachdem ich das African Chicken heute nun endlich mal ausprobiert hatte, muss ich zugeben dass es sich um eines der leckersten Geflügelgerichte handelt, dass ich seit langen gegessen habe. Daher möchte ich es natürlich nicht versäumen, das zugehörige Rezept hier einmal kurz in der gewohnten Art und Weise vorzustellen.

Was brauchen wir also für 3 Portionen?

400-450g Hähnchenbrustfilet
01 - Zutat Hähnchebrust / Ingredient chicken breast

200ml Orangensaft
02 - Zutat Orangensaft / Ingredient orange juice

5 EL dunkle Sojasauce
03 - Zutat Sojasauce / Ingredient soy sauce

2 Knoblauchzehen
04 - Zutat Knoblauch / Ingredient garlic

1 Gemüsepaprika
05 - Zutat Paprika / Ingredient bell pepper

1 mittlere Zwiebel
06 - Zutat Zwiebel / Ingredient onion

2-3 Chilis
07 - Zutat Chilis / Ingredient chilis

250ml Kokosmilch
08 - Zutat Kokosmilch / Ingredient coconut milk

zum Würzen:
Kreuzkümmel, Curry, edelsüßes Paprikapulver
09 - Zutat Gewürze / Ingredient seasoning

etwas Salz & Pfeffer
und etwa Öl zum braten – ich empfehle Erdnussöl

sowie als Sättigungsbeilage:
ca. 200g Reis
10 - Zutat Reis / Ingredient rice

Beginnen wir nun damit, die Hähnchenbrust unter fließendem Wasser abzuwaschen, trocken zu tupfen
11 - Hähnchenbrust waschen / Was chicken breast

und sie dann in Streifen zu schneiden.
12 - Hähnchenbrust in Streifen schneiden / Cut chicken breast in stripes

Anschließend geben wir fünf Esslöffel dunkle Sojasauce zum Orangensaft,
13 - Sojasauce zum Orangensaft geben / Add soy sauce

pressen eine der beiden Konblauchzehen hinzu
14 - Knoblauchzehe dazu pressen / Squeeze and add garlic

und verrühren alles gut miteinander.
15 - Gut verrühren / Mix well

Das in Streifen geschnittene Hähnchenbrustfilet geben wir dann in ein verschließbares Behältnis und geben die eben hergestellte Mischung aus Orangensaft, Sojasauce und Knoblauch darüber und stellen es dann für ca. 2 Stunden zum marinieren in den Kühlschrank.
16 - Hähnchenbruststreifen marinieren / Marinate chicken breast stripes

Kurz vor Ablauf des Marinier-Zeitraums können wir mit der Vorbereitung der anderen Zutaten beginnen. Wir schälen und würfeln also die Zwiebel,
17 - Zwiebel würfeln / Dice onion

waschen die Paprika,
18 - Paprika waschen / Wash bell pepper

entkernen sie
19 - Paprika entkernen / Decore bell pepper

und schneiden sie in Würfel.
20 - Paprika würfeln / Dice bell pepper

Außerdem entkernen wir die Chilis,
21 - Chilis entkernen / Decore chilis

zerkleinern sie gründlich
22 - Chilis zerkleinern / Mince chilis

und schälen und hacken die verbleibende Knoblauchzehe.
23 - Knoblauch zerkleinern / Mince garlic

Dann gießen wir die marinierten Hähnchenbruststreifen in ein Sieb ab und fangen dabei die Marinade auf, die wir später noch brauchen werden.
24 - Hähnchenbruststreifen abtropfen lassen / Drain chicken breast

Nachdem die Hähnchenbruststreifen etwas abgetropft sind, würzen wir sie von allen Seiten mit etwas Salz, ein wenig Curry und einer etwas großzügigeren Portion edelsüßen Paprikapulvers.
25 - Hähnchenbruststreifen würzen / Season chicken breast stripes

In einer Pfanne erhitzen wir dann etwas Öl – ich rate hier wegen des Aromas zu Erdnussöl zu greifen, notfalls tut es aber auch Olivenöl.
26 - Öl in Pfanne erhitzen / Heat oil in pan

Parallel setzen wir einen Topf mit ca. 400ml Wasser für den Reis auf und bringen das Wasser bei geschlossenem Deckel langsam zum kochen.
27 - Topf mit Wasser aufsetzen / Bring water to boil

Sobald das Öl heiß ist, dünsten wir die Zwiebel und die Knoblauchzehe darin einige Minuten an
28 - Zwiebel & Knoblauch andünsten / Braise onion & garlic lightly

und geben die marinierten und gewürzten Hähnchenbruststreifen hinzu
29 - Hähnchenbruststreifen dazu geben / Add chicken breast

um sie dann rundherum anzubraten.
30 - Fleisch rundherum anbraten / Fry entirely

Ist das Geflügelfleisch durchgebraten, addieren wir die zerkleinerten Chilis
31 - Chilis hinzu geben / Add chilis

und die gewürfelte Paprika
32 - Paprika addieren / Add bell pepper

die wir ebenfalls für vier bis fünf Minuten bei gelegentlichem Rühren mit anbraten.
33 - Kurz anbraten / Braise lightly

Inzwischen müsste auch das Wasser kochen, so dass wir einen Esslöffel Salz
34 - Wasser salzen / Salt water

und den Reis hinein geben können, um ihn dann bei geringer Wärmezufuhr und geschlossenem Deckel gemäß Packungsbeschreibung fertig zu garen.
35 - Reis hinzugeben / Add rice

Dann löschen wir den Pfanneninhalt mit der aufgefangenen Marinade ab,
36 - Mit Marinade ablöschen / Deglaze with marinade

geben die 250ml Kokosnussmilch hinzu
37 - Kokosmilch dazu geben / Add coconut milk

und lassen alles kurz aufkochen, um es dann auf mittlerer Stufe für fünf bis sechs Minuten garen zu lassen.
38 - Aufkochen lassen / Boil up

Zwischendurch sollten wir natürlich nicht vergessen, den Reis hin und wieder mal umzurühren damit er nicht anbrennt.
39 - Reis umrühren / Stir rice

Nachdem wir den Inhalt der Pfanne mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer sowie ggf. auch den anderen Gewürzen wie Curry und Paprikapulver noch einmal abgeschmeckt haben
40 - Mit Gewürzen abschmecken / Season

und alles natürlich auch noch einmal probiert haben, können wir die Sauce ggf. noch mit etwas dunklem Soßenbinder eindicken
41 - Probieren / Try

und das Gericht dann gemeinsam mit dem inzwischen ebenfalls fertig gekochten Reis servieren.
42 - African Chicken - Serviert / Serves

Wie bereits einleitend erwähnt, hatte ich ja so meine Zweifel gehabt ob in Orangensaft mariniertes Geflügel mit Sojasauce gut schmecken würde, aber ich wurde heute eines Besseren belehrt und war von dem Ergebnis meines heutigen Kochexperiments sogar sehr begeistert. Das Hähnchenfleisch war nicht nur butterzart geworden, auch die mit Paprikawürfeln versetzte Sauce aus Orangensaft, Kokosmilch und den verschiedenen Gewürzen löste so etwas wie eine kleine Geschmacksexplosion bei mir aus. Exotisch und sehr sehr lecker. Gemeinsam mit dem Reis als überaus passende Sättigungsbeilage ergab sich so ein Gericht, dass ich mal wieder vorbehaltlos weiter empfehlen kann.

43 - African Chicken - Seitenansicht / Side view

Und auch was die Nährwerte angeht, erwies sich das African Chicken als angenehm leicht. Meiner Berechnung nach liegt die Zubereitung bei ca. 1400kcal, aufgeteilt auf drei Portionen liegen wir also bei ca. 467kcal. Dazu kommt Reis mit ingesamt ca. 600kcal, also 200kcal pro Portion, womit wir bei einer Summe von 667kcal wären. Für ein so reichhaltiges Gericht und in Anbetracht der wirklich großzügigen Portionsgröße, ein überaus akzeptabler Wert wie ich finde. Und dabei ist das Ganze auch noch relativ einfach zuzubereiten. Insgesamt also mal wieder ein überaus gelungenes Kochexperiment.

Guten Appetit